筋トレで、表情を変える！
おはようございます！
おでこ、眉間にシワがよる・・・
顔のたるみをなんとかしたい・・・
そんな方は、ぜひ
ラットプルダウン
やってみて下さい！
ラッドプルダウンで鍛えられる筋肉は、主に3つです。
・広背筋
・大円筋
そして・・・
・僧帽筋
この僧帽筋が、背中の肩甲骨と肩甲骨の間から頭皮を通って表情筋に繋がっています。
イメージとしては、顔の筋肉を上から背中へ引っ張ってくれる感じです。
ラットプルダウンで、正しく狙った筋肉に効かせていくためのポイントは以下の通りです。
まずは、座り方。
股関節、ひざの曲がっている角度が90度になるように！
股関節に当てれるローラーバーのようなものがもしあれば、
しっかりと股関節を固定します。
そうすることで、より下半身の力を使わずに
上半身の、狙った筋肉だけでトレーニングを行うことができるようになります。
バーは肩幅よりも少し広めに持つとベストです。
最初は順手でバーを握り、親指や人差し指には力を入れず
小指、薬指、中指に力を入れるように握っていきます！
少し胸を張り、
肩甲骨と肩甲骨の間にバーを挟み込むようなイメージ
ひじとひじを寄せる感じで
バーを引き下ろします！
吐きながら、1秒でバーを降ろし、
吸いながら、3〜4秒をかけてゆっくりと戻していきます。
バーを降ろす時は、勢いに任せず
肩甲骨を寄せ、肩甲骨、背筋でバーを降ろす意識を持って
（腕の力で降ろしてしまいがちですが、背中を意識しましょう！）
よく見る光景ですが
身体を後ろに倒して、その勢いでバーを降ろすのはNGです！
戻す時も、脱力してバッと戻さずに
力を入れたままでゆっくりと戻していくことは非常に効果的です。
女性の方でしたら、
15回3セットを目安に！
重さは、15回やって結構きついな〜、くらいで最初はOKです！
男性の方でしたら、
8回3セット！
重さも、3セット目は最後降ろせなくなるくらいだとBestです！
さらに、上の写真の
フロントラットプルダウン
（身体の前にバーを降ろしてくる）
に慣れてきたり、より僧帽筋に効かせたい時は
ビハインドネックラットプルダウン
ビハインドネックも、基本的にポイントは一緒ですが
写真のように、少し広くバーを持って
ひじとひじを後ろでくっつけるような意識で降ろしていくと
僧帽筋に効きやすいです。
そして、より負荷をかけたい方は
懸垂、チンニングがおすすめです。
懸垂は、腕の力を使って身体を持ち上げがちになってしまうので
僧帽筋に効かせたい、ねらった部分を！
という場合は、まずはラットプルダウンから。
うまく肩甲骨を動かせる、意識できるようになったら
チンニングも取り入れていく、と進んでいくのがおすすめです。
筋トレで鍛えられるのは、身体の筋肉だけではなく
表情までも変えてくれます！