腹筋を鍛えるメニューで
1番オーソドックスなメニュー
自重で1番最初にやってみるメニューと言えば
クランチ
ではないでしょうか。
クランチの中でも色々と種類がありますが・・・
クランチで腹筋にしっかりと効かせていくための
正しいフォームについて触れていきたいと思います。
よく勘違いされがちなのが
ヨイショって、上体をしっかりと上げ切らなければ
トレーニング効果がないと思われている所です。
これはこれで、腸腰筋などに効くので決して間違いではないのですが・・・
特に腹筋全体に効かせていくには
写真のように、身体を上げ切らなずに
首から肩甲骨くらいまでを持ち上げながら
視線はおへそを覗き込むようにして
動作とともに
お腹をぐ〜っと凹ませるように
意識しながら、息を吐いていきます。
そして、息を吸いながらゆっくりと戻していきます。
特に、1人で行うクランチは
足首を固定したり、サポートしてくれる人がいないので
上体を起こし切るのは勢いが必要だったり
違う筋肉の部位を使って起き上がることになってしまう可能性が高くなります。
他の部位を鍛える時と一緒で
腹筋も大切なのは、筋肉をしっかりと動かして
伸縮させることなので
上半身の動きに合わせて、お腹を凹ませるように
腹筋を動かすことが重要です。
上体を起こしても、肝心の腹筋が動かず
他の筋肉を使って身体を持ち上げていたら
いつまでたっても、腹筋が筋肉痛になってくれず
お腹周りの基礎代謝が上がってきません。
上体を上げる時もそうですが
特に、降ろす時は
ゆっくりと！
これも大切です。
特に、トレーニングし始めの方は
上げる際に力を使い切ってしまい
あー疲れたって
ドンっと上体を地面に戻してしまいがちですが
ゆ〜っくりと降ろして、身体が地面スレスレの所で止めて
休ませずにまた上体を上げていきます。
クランチで、足を地面に置いたまま
ひざを90度に曲げて行うクランチは
上体を起こしすぎない！
ここに注意して
行ってみて下さい！