昨日の投稿でお話しした通り、トレーニングを再開しました。
今日は、パーソナルトレーナーでもある私が
プライベートのトレーニングで、どんなトレーニングをスタートさせたかを紹介していければと思います。
しばらくトレーニングを休んでいて、トレーニングを再開する時に
どんなことに気をつけて、どのように再開していけばいいかの参考になればと思います。
まずは、プロテイン摂取！
昨日は、届くはずだった「マイプロテイン」が間に合わなかったので
コンビニでのタンパク質摂取に切り替えました。
トレーニングの45分前に
ファミリーマートの
「サラダチキン/ブラックペッパー味(お母さん食堂)」
「プロテインバー/ベイクドチョコ(MORINAGA)」
サラダチキン
タンパク質:16.6g
プロテインバー
タンパク質:10.4g
味も美味しく、無理なく摂取出来ました！
そして、実際のトレーニングを
1.ウォーミングアップ 10分
動的ストレッチを中心に
全身、特に股関節、肩周りをストレッチ。
2.ウィエイトトレーニング 30分
・ベンチプレス 60kg 10×3セット/50kg 10×1セット
以前トレーニングをしていた際は、Max100kgの重さで行っていたので
トレーニング始めとして、まずはシャフト（20kg）のみで動きの確認。
その後、フォームを重視しながら、6割程度にあたる、60kgで3セット。
最後に、10kg落として1セット。
久しぶりということもあって、これでも結構きつく感じました。
・チェストプレス 50kg 10×2セット/40kg×1セット
持ち手を完全に握らないように！
戻す時もゆっくりと！
・バタフライマシン 30kg 10×2セット/20kg×1セット
・ケーブルクロスオーバー それぞれ10kg 10×3セット
・懸垂 5×1セット/4×2セット
すでに、上半身全体にかなりの疲労感があり、全然身体が上がりませんでした（笑）
3.スプリントトレーニング
ランニングマシーンにて
・10分間のランニング（11km/h）の後に
・60秒スプリント（16km/h）、60秒レスト（7km/h）を5本
・5分間のランニングクールダウン（10km/h）
お風呂に入って、トレーニング終了です。
全てのエクササイズを、セット間の休憩を30秒で行いました。
※写真は、過去のトレーニングの様子を抜粋しました。昨日は、マスクも着用してのトレーニングでしたので、スプリントはよりハードで心肺機能のトレーニングにもなりました。
そして、トレーニング後の食事。
以前にも紹介しました、大戸屋さんの
「炭火焼きチキンの葱ソース定食/鶏肉増量/五穀米ごはん大盛り」
タンパク質:42.2g
以上です。
心地よい疲労感で、とても気持ちのいい1日になりました。
そしてただ今、いい感じの筋肉痛ですので
今日のメニューは「体幹」をメインに、これから身体をいじめてこようと思います。