4月25日から、5月11日まで、3回目の緊急事態宣言が発令されました。
まずは・・・
今もなお、今回の禍いで苦しんでおられる方、被害に遭われている方に
心よりお見舞いを申し上げます。
皆で支え合って、この困難を乗り越えていければと思っています。
私に出来ることは微力ですが・・・
「とみブロ」での情報発信も、なにかのサポートになれば。
SNSでも、引き続きサッカー、ゴールキーパーの情報を発信していくことで
情熱を持ってサッカーに取り組んでいる選手、学生の
知識、モチベーションのサポートになれればと思います。
私が普段通っているジムも、臨時休館になってしまいました。
現在、3ヶ月チャレンジの企画中なので、非常に辛いところではありますが
自宅の限られたスペースで、トレーニングのクオリティーを下げずに
自重や、簡単な家具などを使って出来るおすすめトレーニングを紹介していきたいと思います。
今日は、上半身のトレーニングを・・・
まずは、上腕三頭筋のトレーニング！
リバースプッシュアップ
椅子一つで出来るトレーニングです。
重心の掛け方で、椅子の足が浮いてしまっての転倒に気をつけながら行って下さい。
意識するポイントやフォームの作り方がいくつかあります。
まず、椅子を持つ「手の向き」です。
写真のように、椅子の横を持つのと・・・
指をお尻の方に向けて行うのとでは
若干、刺激の入る部位が変わります。
足を伸ばすか、曲げるかによっても負荷が変わってきます。
女性でシェイプアップを目的に、という方は最初はひざを曲げて。
より強い負荷をかけたいという方は、足を伸ばして。
行ってみて下さい！
今日はもう1種目！
上腕二頭筋
これは、トレーニングメニューの名前とかあるのかな・・・
本当に、単純に
自分の腕をもう片方の腕で押さえつける！
上腕二頭筋は、例えば高めの鉄棒やぶら下がり器などがあれば、逆手で握って懸垂を行うことで鍛えることが出来ますが・・・
現状、器具や環境を準備出来ない方もいらっしゃるかと思います。
上腕三頭筋に比べて、上腕二頭筋は、自順で鍛えるのが結構高いハードルです。
自宅にダンベルなども持ち合わせていない、という方は
騙されたと思って、このトレーニングを試してみて下さい。
ポイントは、ひじをしっかりと固定し
腕の可動域を最大限に大きくとることです。
負荷の強さは、自分の逆の手の力加減で調節出来ますが
腕を伸び切る直前から曲げれる所までしっかりと動かすことで
力こぶに最大限に刺激を入れることが出来ます。
器具を使ったトレーニングを一緒で、フォームを意識することで
自重のトレーニングでも効率よく負荷をかけることが出来ます。
長座の姿勢になり、片方の足のひざ裏に、
タオルや強度の強い短いゴムチューブを引っ掛けて
片方の腕で持ち上げるようなトレーニング方法もあります。
明日以降も、しばらくは
自宅で出来るおすすめトレーニングを少しずつ紹介していきたいと思います。
そして、3ヶ月チャレンジ企画を遂行するためにも、
私も自宅で紹介しているメニューで、
皆さんと一緒に追い込んでいきたいと思います！