全身を一気に鍛えるトレーニング「スナッチ/クリーン」

部位別に、何日かに分けてトレーニングを行っている方が多いかと思いますが

 

今日は、全身を一気に鍛えることが出来るトレーニング

 

スナッチ/クリーン

 

について、解説していきたいと思います。

まずは、

「スナッチを全く見たことがない」

という方のために

スナッチの一連の動作のイメージを掴んでいただければと思います。

 

簡単に説明すると、上記写真のように

バーベルを、地面降ろした状態から

身体全体の勢いを使って、一気に頭上まで持っていく動作

 

これをスナッチと言います。

特に、陸上の選手などがよくトレーニングに取り入れています。

 

 

次に、クリーンですが

スナッチに比べて少し負荷を抑えたトレーニングになります。

スナッチは、頭上までバーベルを持っていきますが

クリーンは、胸元までです。

 

順番で言うと、まずはクリーンから入って

慣れてきたらスナッチ、という順で取り組んでいくのがおすすめです。

 

 

それでは、意識するポイントと、回数の目安を・・・

 

 

①猫背にならない

写真のように、なるべく骨盤が前傾になったままを維持し

猫背にならないようにスタートフォームを意識してみて下さい。

 

フォームを意識せずに、ただバッと持ち上げようとすると

腰を痛める原因になってしまうリスクが伴いますので

十分に気をつけて下さい。

 

 

②バーを持ち上げる位置は、なるべく身体に近い所を!

写真のように、バーが極力

身体の近くを通るように持ち上げます。

 

これが、身体から遠くなってしまうと

重い重量が持てないばかりか

腰や肩などの、1点に負荷が集中しやすくなってしまい

怪我のリスクにつながります。

 

 

③肘の位置を高く保つ

身体全体で勢いを使ってバーベルを持ち上げるのですが

特に、ひじから持ち上げる意識で行うとやりやすいかと思います。

 

 

 

④ひじを伸ばした状態で、最初は足を前後に開いて!

しっかりと胸を張った状態で

身体の真上でバーベルをキープします。

 

この際、最初は写真のように

足を前後に「バッ」と開く

と、バランスが取りやすくなります。

 

最初は特に、バーベルの重さで

身体が前後にふらつきがちになってしまいますが

 

足を前後に開脚することによって

前後左右のバランスがとりやすくなります。

 

 

 

最後に、おすすめの回数、重さですが・・・

 

まず、スナッチ/クリーンを初めて取り組む方は

バーベルのみで、フォームを作っていきましょう。

 

動きに慣れてきたら、少しずつ2.5kg、5kgと

重さを増やしていく中で

 

1セットで10回出来るくらいの重さに調整してみて下さい。

 

 

中級者以上の方も、目安として

上限を60kgまでに抑えながら、チャレンジしていってみて下さい。

 

 

明日は、スナッチが難しい場合のトレーニング法

クリーンのやり方、ポイントについて解説していきます。

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