腕立て伏せの負荷を上げるメニューを紹介していきます。

 

昨日お話しした最強腕立て・・・

それに、今日紹介する形をコラボすれば・・・

 

基本、自重でのトレーニングは、自分の体重が決まっているので、負荷の限界がありますが

 

その限界値を高めてくれるのが、フォームなどの工夫です。

 

 

まずはベーシックな負荷の高め方。

 

①片足での腕立て

片方の足をもう片方の足のかかとの上に乗せていきますが、これを空中で維持させると、さらに負荷がかかります。

②腕の幅を変える

人にもよりますが、基本的に腕の幅が狭くなればなるほど負荷がかかります。

 

もちろん、負荷がかかる部位も変わって来ます。

 

また、手の位置を、横の関係だけでなく、縦の関係に考えて、

 

お腹に近い方に置いて前のめり気味に腕立てを行うと、より胸に効きやすくなります。

 

斜めに手を置くのも

違った部位に刺激が入ります。

③手や手首の形を変える

 

例えば、指立て伏せに変えてみる。

もしくは、グーの状態で・・・

グーの状態から、小指の方を地面に置いて・・・

手の甲を逆にして・・・

手を普段と反対側に向けて・・・

ここで、片手腕立ても！

④足の高さを変える

 

例えば、椅子などを使って、足を高い位置に持っていくと、負荷が高くなります。

完全に、壁倒立のようにした状態での腕立て

壁に足の裏を、腕と体幹の力で押し付けての腕立てもあります！

 

片足にすれば、さらに負荷をかけれます！

ここで紹介したメニューも、まだ一部です。

 

腕立てに限らず、トレーニングのメニューは必ず段階があって、やり方で負荷をあげていけるようになってます。

 

そして、いろんなフォーム、いろんな角度、幅でトレーニングを行うことで、様々な筋肉を鍛えていくことができます。

 

ぜひ、高負荷の腕立て！

プッシュアップ！

 

チャレンジしてみて下さい！