懸垂で意識するポイント
懸垂って、何十回もスイスイと出来るとカッコいいですよね・・・
トレーニング効果としても、上半身の様々な部分、先日お話しした引くトレーニングにも当てはまりますし
バーの持ち方、腕の幅などで効かせる場所も簡単に変えることができるので、いいこと尽くしだと思います。
そんな懸垂
トレーニングし始めは、私も力に任せて身体を持ち上げることばかり考えていましたが、意識や身体の使い方を変えることで、効果が段違いに上りました。
そして、一度にできる回数も変わりました！
では、そのポイントとは・・・
3つあります！
1.腕の力ではなく、肩甲骨、背筋で身体を上げる！
2.小指、薬指、中指に力を入れて！
3.「真上」ではなく「斜め」を意識して！
①腕の力ではなく、肩甲骨、背筋で身体を上げる！
ポイントは、身体を持ち上げる時に、写真のように肩甲骨を絞って、ひじとひじを近づけるようなイメージで！
さらに、胸を張って少し背中を反ると、背筋の力を利用しやすくなります。
上に身体を持ち上げる時に、力んでひざを身体の前に上げてしまうと、背中が反らずに背筋に効かせるのが難しくなるので、下の写真のように、足と足を軽く組んでひざを曲げてしまうのも一つだと思います⬇️
②小指、薬指、中指に力を入れて！
ラットプルダウンなんかも一緒ですが、外側の指に力を入れる意識を持つと、背筋や肩甲骨の力を使っていくことができます。
逆に、親指や人差し指に力が入ると、腕の力を使って身体をあげようとしてしまうので、逆に腕を鍛えたい、という方は親指、人差し指に力を入れていくといいと思います。
③「真上」ではなく「斜め」を意識して！
懸垂って、イメージでどうしても
【下から上へ】
という印象が強いですが、実は・・・
【斜め】
を意識すると結構うまくいきます。
写真にあるように、斜め後ろ気味に上げていってみて下さい。
うまく力が入って、スッと違和感なく身体が持ち上がっていってくれると思います。
余談ですが、身体を下ろすときは、腕はほぼ伸ばし切ってしまったところから、次のセットに行くのが望ましいと思います。
可動域が広い方が、より広範囲の筋肉に刺激を与えることができるからです。
しかし、最初は一回下ろし切ってしまうと、次に上げるだけでもなかなか大変です。
ですので、慣れるまでは、伸ばし切らずに次のセットに進み、余裕が出てきたら、伸ばし切ってから次へ、にチャレンジしてみて下さい！