これから筋トレを始めようと思っている方へ②

前回に引き続き、今日はまず

パーソナルトレーナーを付けずに、ジム通いをスタートされる方の

・初日

・2日目

・3日目

までのおすすめのトレーニングの始め方についてお話ししていきます。

誰でも、何かをスタートさせる時って

どうしたらいいかわからなかったり

不安になったりしますよね・・・

私も、今でも初めていくジムなんかは、緊張します（笑）

ジムでは、ある程度フロアを管理しているトレーナーさんが

最初に講習や、使い方を一通り説明してくれるかと思いますが

それが終わった瞬間に

「じゃあ、あとはどうぞ！」

みたいな感じがほとんどです（笑）

それはそうですよね

そうでなければ、そのジムでも

パーソナルの申し込みに繋がらなかったり

一人の会員さんに、一人のスタッフがつきっきりになってしまうと

フロア全体の管理が出来なくなってしまいます。

まず何よりも大切なのが、自分が鍛えたい部位に対して

①器具が揃っているか？

そのジムにどんな器具があるのかのチェックがマストです。

もっと言えば、ストレッチや体幹のスペース

ゴムチューブやストレッチポール、バランスボールなのどの器具があるかを

見ていくことが必要です。

なので、結構緊張しますが（笑）

初日はまずはじめに、ジムをゆっくりと1周しましょう！

タブレットや、メモを持っていくとさらにGoodです。

そして、めぼしい器具や環境をチェックしたら

最初からガンガントレーニングしていきたい所ですが

怪我のリスクなどもあるのでそこはそっと我慢！

ストレッチのスペースなどでゆっくりと動的ストレッチで軽く身体をあたためたら・・・

これから自分が使っていこうと考えている器具を

一通り、軽めのウェイトで使ってみましょう！

回数も、5〜10回と、少なめで。

そして、一通り使い終わって、感覚をつかんだら

最後は、トレッドミルなどで、軽くウォーキングかジョギングで汗を流して終わりにしましょう。

トレーニング2日目

2日目は、【測定日】

今の自分を知る日、です。

初日は軽くマシーンなどを触っただけですが

筋肉痛などは、いかがでしょうか？

あまり筋肉痛がこなかった場合は、ある程度普段から自然と身体を動かせている可能性がありますし

筋肉痛がきている場合は、少し運動不足気味かもしれませんね。

2日目は、まず動的ストレッチでしっかりと身体をあたためたら

今後、使っていきたい器具で

今の自分でマックス何キロの重さを持ち挙げることが出来るのか？

これを計測していくことで

今後のトレーニングの基準を作っていきます。

測定は、出来る限りご自分の挙げれる限界値を把握したいので

ジムのインストラクターさんに補助をお願いしたり

各器具の、サポートストッパーを必ず準備して

持ち上がらなくなった時にも、自分の身体に重りが倒れ込んでこないようにしておきます。

理想としては、1ギリギリ挙がるか挙がらないかのラインを知りたい所ですが

2、3回まで挙がる、くらいでもある程度の基準は作れます。

各マシンの測定を行なって、記録を残しておき

2日目も、あとは軽く有酸素運動で締めましょう。

そして、2日目から3日目の間に

測定した結果を元に

各種目の重さ、セット数を決めてメニューを仮決めしておきます。

目安としては

女性は先日記録した最大値の約60%

で、15回×3セット

男性は、約80％

で8回×3セット

つまり、MAXで1回挙げれる（持てる）重さが、仮に50kgだとしたら

女性は、30kgで15回×3セット

男性は、40kgで8回×3セット

あくまでも目安で、種目によっては違いが出てきますが

まずはこれで、メニューを仮の形で作っておいて、3日目に向けて準備しておいて下さい。

そして、いよいよ3日目

ジム通い3回目で、初めて通しでトレーニングを行なっていきます。

動的ストレッチで身体をあたためたら

先日仮決めしたメニューを通しでやってみます。

上半身、下半身などで日にちを分けて計画している方は

もちろん、まずは上半身、下半身の種目の通しを行なっていきます。

そして、3日目で大事なのが

実際に行なってみて、3セット目が結構きつい状態、もしくは最後まで挙げることが出来ない状態なのか

それとも、意外と余裕があって、3セット目まで楽々こなすことができてしまったのか？

しっかりと、通しでやった感覚を記録しておきます。

そして、最後の微調整を行います。

あまり無いかもしれませんが

万が一、2セット目ですでに、限界で挙げれない（持ち上がらない）という場合は、5〜10kg少ない重りで始めていきましょう。

そして、これが結構多いかもしれませんが

余裕で出来てしまった場合は、重さを5か、場合によっては10kg上げて、トレーニングを始めていきましょう。

3日目の最後の微調整も、非常に大事になってきます。

そして、この3日間を終えて、ようやくトレーニングをスタートしていく準備が整ったと言っていいと思います。

どの時点でスタートするか、今の自分の「現在地を知る」ことはとても大切です。

そして、ここからトレーニングしていく中で

徐々に、重りを重くしていったり

セット数を増やしてみたり

回数を増やしてみたり・・・

思考作技しながら、身体と相談しながら

トレーニングをアップデートしていくとよいでしょう。

トレーニングをスタートさせる方に

ぜひ参考にして頂ければと思います。

せっかくトレーニングを始めよう！

と思い立ったわけですから

トレーニング効率よく、長く継続してトレーニングを続けて

理想の身体を手に入れれることを願っています！

ファイトです！！