ヒップスラストとは、ヒップ（お尻）をスラスト（突き出す）する
という意味で、バーベルをお尻で築き上げることによって
お尻を効果的に鍛えていくトレーニングです。
そして、ヒップスラストはお尻だけでなく
下半身全体を総合的に鍛えられるトレーニングメニューの1つで
もも裏はふくらはぎなどの大きい筋肉が多い下半身を総合的に鍛えられるのは
注目すべき点です。
ただ、裏を返せば
お尻の力をあまり使わなくても、下半身全体の筋肉を使って
バーベルを持ち上げることが出来てしまう
ここは気をつけなければなりません。
目的が、下半身全体を鍛えたい、ということであれば問題ありませんが
引き締まった綺麗なお尻をつくりたい、ということであれば
お尻の力を使って持ち上げる意識と
そのための正しいフォームで行うことがとても大切になってきます。
また、腰への負荷もかかるため、間違ったフォームでトレーニングを続けると
怪我のリスクにもつながってしまいます。
それでは、トレーニングのポイント、注意点を解説していきます。
トレーニングに入るために準備をしていきますが
トレーナーや、パートナーがいない場合で
バーベルを使って準備する場合は・・・
バーベルに重りをつけて、バーに高さを作った状態で
足をくぐらせながら、転がして自分の腰の方向に持っていきます。
トレーニングの動作に慣れるまでは、負荷は軽めから行って頂きたいので
特にトレーニングを始めたばかりの方や、女性の方は
最初はバーベルに重りを付けずに、バーの重さだけで行ってもOKです。
その場合は、単純にバーを持ち上げて腰元まで持ってくれば準備完了です。
足幅は、肩幅かそれよりも少し広く保ち、
ひざ、つま先も20〜30度くらい外に向けていきます。
肩甲骨で椅子をロックする感じで体を支え、
両手でしっかりとバーベルを握ってバランスを取ります。
このフォームがお尻に効かせていく上でとても需要です。
では、実際にトレーニングを行っていきます。
バーを上げる際に注意して頂きたいのが、2点
1.バーの軌道
必ず、バーが垂直に上に上がる軌道を描くように上げていって下さい。
そして、かかとで地面をしっかり捉えて
かかとが地面を押す感覚で持ち上げるとお尻に効かせやすくなります。
頭は軽くおへそを覗き込むくらいの感覚で
力んでも後頭部を椅子につけて持ち上げるのをサポートしたり
勢いをつけてはいけません！
バーを持ち上げる高さは、身体が並行に、一直線になるところまで！
これ以上持ち上げて、腰が反ってしまうと怪我の原因になります。
腰が反ってしまったり、勢いをつけて必要な高さ以上に持ち上げると
バーの軌道が垂直ではなくなり、斜め手前に来るような軌道になってしまいます。
写真の黄色いマーカーのように、腰が反ってしまうと
赤いマーカーのように、軌道が斜めになっていきます。
最初は、10〜15回を3セット目安で
重さも、バーのみか
運動経験のある方は、片方10〜15kgのプレートを乗せて
バーシャフトが20kgのものが多いので
40kgくらいから始めてみて下さい。
正しいフォームで行えば、狙ったお尻に効かせることができる
非常に効果的なトレーニングです！