ベンチプレスが胸に効かないな〜と感じる時に
肩甲骨を固定すること
をチェックしてみて下さい、という記事を書きましたが
今日は、ベンチプレス意外で大胸筋に効かすおすすめトレーニングを紹介します。
大胸筋は主に、上部、中部、下部に分かれます。
通常のベンチプレスでは、大胸筋全体を動かしますが、中部を鍛えることになります。
バランスの良い大胸筋を作るためには、上部や下部も合わせてトレーニングしていく必要があります。
また、ベンチプレスでうまく大胸筋に効かせられない、という方は
他のやり方で大胸筋を鍛えて、ベンチプレスに戻ると、胸を使ってバーベルを挙げれるようになっている、ということも期待出来ます。
1.チェストプレス
背もたれとバーの間に挟まって、胸でバーを押していく感覚で行うと
腕の力を使わずにトレーニングすることが出来ます。
ポイントは、椅子の高さの調整を行って、腕や胸の位置を正しい高さで行うこと！
○手首・ひじ・肩が平行になる高さで、ひじを張りすぎないこと
○手首を返さないで、少し猫の手のようなイメージで固定してあげること
○背中全体がしっかりとベンチに着いていること
に気をつけて行ってみて下さい。
また、重さを半分以下にして、片腕で行う方法もあります。
空いたもう片方の手を、胸に当てて狙っている場所を触って意識させることが出来ます。
2.ケーブルフライ
引っ張る方向や、角度を変えることで
上部から下部まで鍛えることが出来ます。
伸び切る直前ギリギリまで腕を伸ばすことで
最大限に大胸筋を動かすことが出来ます。
3.ダンベルフライ
4.インクラインダンベルフライ
椅子の角度を調節し、上半身が少し高くなるように行うことで
大胸筋上部を狙うことが出来る。
5.デクラインダンベルフライ
インクラインと逆のデクラインダンベルフライ
大胸筋下部を狙って・・・
6.マシンフライ
このトレーニングも椅子の高さの調整が重要です。
ひじ、肩の角度がそれぞれ90度になるように
背中がベンチにしっかりと着いた状態で、勢いをつけずに行うこと
を意識して行ってみて下さい。
7.プッシュアップ
マシンで追い込んだ後、最後の仕上げにプッシュアップ！
身体が起き上がれなくなるまで追い込んでいきます。
フォームも、手の位置や、足の高さ、最後はひざも地面につけて、など
プッシュアップ一つとっても可能性は無限大です。
プッシュアップの種類については、また別の機会に触れてみたいと思います。
大胸筋のトレーニング、1つだけで集中するのもありですが
全体に効かせていくためにも、ベンチプレスがうまくいかない時の解決法の1つとしても、いろいろと試してみてはいかかでしょうか。