背中って、意識しないと
自分の身体の中で1番
“ 見えない ” “ 目にしない ”
部分なので
トレーニングでも、どうしても大胸筋や上腕二頭筋、腹筋などの
見える部分に意識がいってしまいがちです。
そして、
「筋肉隆々とした、大きな背中を作りたい！」
と思っても、いざトレーニングすると
全然背中が筋肉痛にならない・・・
という相談をたくさん頂きます。
背中を鍛えるトレーニング
・チンニング（懸垂）
・ラッドプルダウン
・バックエクステンション
色々とありますが・・・
それぞれ、背中、広背筋をしっかりと動かすことが出来なければ
背中に効かせていくことが出来ません。
そこで、おすすすめのトレーニングが
上体を少し前傾に保ち、胸を張ってバーベルを胸に引き寄せていくトレーニングです。
このトレーニングをおすすめする理由は
極力腕をリラックスさせれば、背中でバーベルを持ち上げる感覚を掴みやすいからです。
慣れるまで、フォームや背中を使う感覚に慣れるまでは
負荷よりも、フォームを重視していきましょう！
もし、なかなか背中で持ち上げれないな〜と感じたら
前傾姿勢を少し解除して
ほぼ立った状態
で行ってみて下さい。
最初は、背中、肩甲骨でバーベルを持ち上げることを意識して
バーを持つ手の握力以外は極力脱力！
イメージとしては、
背中のど真ん中に背中全体の筋肉がグーっと寄せてくる感じです。
パートナーがいれば、最初は背中を触ってもらって
意識したい部分を刺激しておくのもいいと思います。
足幅は、肩幅か、少し広く開いてしっかりと足裏で地面を捉えたら
下半身はしっかりと固定しておきます。
バーベルをダンベルに変えてもOKですが
ダンベルになると、左右の重りが独立してしまうので
フォームに左右差が出来たり
腕にも力を入れる必要性が高くなってしまいます。
体幹などを一緒に鍛えられる、という観点からは
ダンベルもおすすめですが
フォームを安定させ、背中をしっかりと動かせるようになるまでは
個人的にはバーベルでのベントオーバーロウがおすすめです！