大胸筋は、大きく
上部・中部・下部
に分かれています。
バランスのとれた、きれいな大胸筋を作るためのポイントとして
今回は、2日間に渡って
1.女性向け「バストアップ」のトレーニング
2.男性向け「大胸筋全体」を鍛えるポイント
について解説していきたいと思います。
初日の今日は
1.女性向け「バストアップ」のトレーニング
についてお話しします。
バストアップかつ、鳩胸にならないようなトレーニング方法は
低負荷・高レップで
大胸筋上部をトレーニングする
ことが大切です。
低負荷、高レップにする理由は
目的が筋肉を大きくするわけではなく
負荷が強くない中で多く筋肉を動かして刺激をいれたいからです。
バストアップだけではなく、身体全体の筋肉に共通して
シェイプアップ目的のトレーニングは基本
低負荷・高レップでのトレーニングになります。
おすすめトレーニング①
ケーブルクロストレーニング
上部を狙いたいので
下から上へ持ち上げるフォームを作ります
まずは、1番軽い重さで動きを確認していきます。
そして、少しずつ重さを上げて試していきながら
20回行って「疲れたな〜、ちょっときついな〜」くらいの重さを探っていきます。
ひじ、手首を固定して
胸の力でケーブルを下から上へ持ち上げるように動かすことを意識し
20回を3セット目安に行っていきます。
おすすめトレーニング②
重りを使ったトレーニング
2.5kgなどの1番軽い、円形の重りを
両手で写真のように挟み下から上へ持ち上げていきます。
重りを上へ持ち上げた時に、胸の上部がグッと引き締まる感覚があればOK
このトレーニングは、例えば先ほど紹介した
ケーブルトレーニングの合間に行ってもいいですし
もちろん、このトレーニング単体で行ってもOKです。
合間に行う場合は、10回
単体で行う場合は20回を3セットを目安に行ってみて下さい。
おすすめトレーニング③
ダイヤモンド・プッシュアップ
最後は腕立て伏せです。
通常の腕立て伏せではなく
親指と人差し指でダイヤモンド型を作って行うプッシュアップ。
この形をつくることで
腕の力ではなく、より大胸筋に効かせて腕立て伏せを行うことが出来ます。
最初は、ひざを地面についてしまって構わないので
呼吸を止めずに、胸を意識しながら行っていきます。
15回3セットを目安に行ってみて下さい！
3種目紹介しましたが、毎日行う必要はありません。
・最初は筋肉痛が無くなるまで待ってから
・トレーニングに慣れてきたら、2〜3日に1度のペースで
行っていきましょう！
トレーニング効果を感じるのに、2〜3ヶ月は必要です。
まずは、無理をせずに継続することを重視して
ぜひ3種目、行ってみて下さい！