今日は、自宅で出来るおすすめ自重トレーニング
下半身バージョン
をお送りします。
下半身を、バーベルスクワット並に鍛えるのは
流石に厳しいんじゃないか・・・
そう思っている方は、ぜひ今日紹介するメニューにチャンレジしてみて下さい。
片足スクワット（壁あり→壁なし）
片足スクワットのポイントは
もちろん、屈伸する方の足もきついですが
「屈伸しない方の足をどうしておくか？」
も難しいです。
写真のように、足を前に伸ばしたまましゃがんでいくのですが・・・
この姿勢を維持するだけでもももの前の筋肉を使います。
そして、写真では背中が丸まって前屈しているように見えますが
あまり前屈みになり過ぎてもうまくいきません。
特に、しゃがんだ後に身体を持ち上げるのに
体幹の力が必要になります。
両腕をリラックスさせながら、前に出して
ゆっくりしゃがみながら、ひざが曲がり切る直前で
上体を持ち上げます。
最初は逆足のコントロールや、バランスを取るのも難しいので
壁の横で行って、片腕は壁を触り、サポートしていきながら
徐々に壁のサポートを無くすようにすると成功しやすいです。
回数も、慣れるまでは数回が限界になると思うので
「◯回！」と言うよりは
出来なくなるまで！笑
レストで回復したら、次も。
という感じでいいと思います。
シュリンプスクワット
ランジスクワットのようなフォームで、より負荷を前側の足にかけれるトレーニングです。
後ろの足は、家の中の段差や椅子で代用できます。
このトレーニングも、支えている前側の足の筋肉を大きく動かす動作になるので
屈伸から起き上がる動作を大きく行うことで、かなりのトレーニング効果を期待できます。
フォームで注意したいのが
あまり足を前に出し過ぎてしまわないようにすることです。
スターティングポジションとして
上体を一直線に保ち、後ろの足を椅子にかけて
そのまま重心を前の足に預けて
屈伸していくと、足の動きが大きくなります。
より負荷をかけていきたい時に、歩幅1〜2歩分ほど
足を前に置いて行ってみて下さい。
最後は
スタンディングカーフ
です。
写真のように、階段などでOKなので
段差を準備できると格段に効果が上がります。
壁などの支えを持ちながら、上体を一直線に。
最初は両足で行っていき
負荷を上げたい場合は、片足で行います。
写真のような浅い段差であれば、かかとが地面に着くくらいまで
大きく足を降ろし、グッとふくらはぎに力を入れて
出来る限り高い所まで背伸びをするイメージです。
深く降りて、高いところまで背伸びをする大きな動きが
ふくらはぎの筋肉をしっかりと動かしてくれます。
もし、サポートをしてくれるパートナーがいれば
肩に手を置いてもらい、上体を上から下に軽く抑え込むようにすることで
さらにふくらはぎに負荷をかけることも出来ます。
今日は3種目紹介していきましたが
近所の公園など、屋外であればジャンプを組み合わせることによって
自重だけでより下半身に負荷をかけてトレーニングしていくことも可能です。
バーベルを担がなくても、ダンベルを使わなくても
この自粛期間中に下半身のトレーニングの質を落としたくない方
ガッツリ下半身を鍛えたい方は、ぜひチャレンジしてみて下さい！