ジムが臨時休館になってしまい
せっかく継続していたトレーニングが・・・
そんな時に、出来る限りクオリティーを落とさずに
自宅の限られたスペースの中で出来る
おすすめトレーニングを紹介していきたいと思います。
今日は、よく知られている自重トレーニングに
ひと工夫加える
ことで負荷、強度を劇的に上げる方法についていくつか紹介していきたいと思います。
①「プランク」にひと工夫
体幹トレーニングの基本、プランクですが
正しいフォームで行えるようになってきたら
もしくは、負荷を上げたい時は・・・
まずは
地面に着く手足を、1本ずつ減らしていく
と、一気にきつくなります。
まずは、片方の腕を、ウルトラマンのように斜め前に伸ばすように
それでも負荷が足りなければ、今度は腕と対になる足を
（例えば右腕を上げている場合は、左足）
少し上げていきます。
そして、もう一つ
強度を上げる方法として
動きを入れ続ける
やり方もあります。
例えば、プランクの姿勢から
腰を左右に回線させて地面に着けるか着けないかのところで止めて逆へ
足を逆側へ捻っていく動作も、結構きついです・・・
②「プッシュアップ」にひと工夫
腕立て伏せも、アレンジを効かせやすい種目の一つです。
その中でも、特に負荷を高めることが出来る腕立て伏せが
ヒンズープッシュアップ
※詳しいやり方はこちらから
上半身全体に刺激が入り、かつ、きつい（笑）
さらに、このトレーニングを足の高さを出して行うと最強です。
足を開いて行う方がよいので
高さの同じ椅子を2つ準備して、足を乗せてこのヒンズースクワットを行うと
特に戻る動作が非常にきついです。
プランクも、プッシュアップも
まずは通常のトレーニングを正しいフォームで行えていることが大前提になります。
フォームを崩して、負荷の高いトレーニングを行っても
身体に欲しい刺激、負荷をかけることは出来ません。
基本をしっかり抑えた上で、徐々に次のステップにチャレンジするように！
例えば、1セット目は通常のプランクを行い
2セット目に、片方の腕を・・・
3セット目に、腕と足を・・・
のように行ってみると、最初はいいかもしれません。
明日も、自宅のおすすめトレをご紹介していきます。