通っているジムが、禍いの影響で休館になってしまい
現在、3ヶ月でどこまで身体を変化させれるかのチャレンジ企画中にも関わらず、自宅でのトレーニングを余儀なくされています。
ピンチはチャンス！
今回は、宣言が5月11日までとのことで、おそらくジムも
すぐに再開してくれると願いつつ・・・
今日も、自宅トレのおすすめメニューをご紹介していきます。
今回も、負荷を上げるためのひと工夫
上半身のトレーニングをいくつか取り上げていければと思います。
1.プッシュアップのフォームチェンジ
同じ腕立て伏せでも、少しフォームをいじるだけで
劇的に負荷が変わってきますが・・・
ここではおすすめのフォームチェンジを3つ紹介します！
①手をグーに握って！
最初は、数回しか出来ないと思います。
普通の腕立てと全然違う種目に様変わりします。
ぜひ、チャンレジしてみて下さい。
②足を壁に着けてプッシュアップ
これも、相当きついです。
腕で、身体を壁の方に支えながらプッシュアップしていきます。
慣れてきたら、片足にすると、更にきつくなります！
③身体を三角にして行うプッシュアップ
写真の状態から、おへそを覗き込むようにして
あたまのてっぺんを地面に着くギリギリまで降ろしていき
そのまま元の状態に戻るように腕や肩甲骨を使って体を押し戻します。
その他にも、片手腕立てや、ウルトラマンジャンプの腕立て（下に響くのでマンションだったら1階、マットがある部屋や、屋外の公園などがおすすめ）など
メニューはいろいろとありますが・・・
プッシュアップを工夫することで、上半身の色々な部位に刺激を入れることが出来ます。
2.体幹トレーニングのひと工夫
体幹トレーニングも、アレンジしやすいトレーニングの1つです。
やりようによっては、いくらでもキツく出来ます。
また、機械がないと鍛えにくい部位も工夫すると刺激を入れれます。
まずは
①もも裏、アクセル筋を鍛える体幹
壁を足の裏で捉えて、身体を一直線にしたまま腕を胸元で交差させて
少しずつ身体を倒していき、ギリギリの所でキープします。
ひざに何か当てると痛くないので、より体幹の動作に集中出来ます！
慣れてきたら、身体を耐えれるギリギリのところまで倒していき
戻して、また倒していく、という動的な体幹に切り替えていくことも出来ます。
②体幹で側筋を鍛える！
写真のように、身体を横にした状態の体幹で、身体が腰からくの字に
折り曲がらないように気をつけながら
腰を地面ギリギリの位置に降ろしてきたり、上げれるところまで持ち上げたり
という動的な体幹トレーニングになります。
左右均等に、右側をやったら左、と交互に、もしくは同じ量を行うようにしてください。
ご自宅にバランスボールがあれば、プランクを工夫することで
側筋を鍛えることも出来ます！
③両手両足を、極力遠くに置いて姿勢をキープする体幹
写真のように、両手両足を広げた状態で行う体幹。
可能であれば、手の位置をもっと前へ持っていきます。
結構きついです。笑
明日も、引き続き、いろいろなメニューを紹介していきます！