3ヶ月チャレンジの結果報告をご覧頂いてもお分かりのように
私、大胸筋に筋肉をつけるのが
本当に苦手
なんです(>_<)
ベンチプレスをやっても、
ダンベルプレスやっても・・・
チューブも、プッシュアップも・・・
何をやっても、チャレンジしても
中々、胸に結果が出せない。
下半身はもともとサッカーをやっていたので
逆に細くなって欲しいくらいなんですが（笑）
他の部位は、ある程度結果が出てくるのですが
胸だけは、大苦戦なんです。
「とみブロ」でも
大胸筋に効かせるコツについてはいくつか記事を出してきましたが
『ベンチプレスが胸に効かない理由』
『自重で思いきり大胸筋に効かすプッシュアップ』
『ベンチプレス以外で大胸筋に効かすトレーニング』
『バランスのとれたきれいな大胸筋を作るために・・・【女性編】』
『バランスのとれた大胸筋をつくるために・・・【男性編】』
今日は、ベンチプレス、ダンベルプレス時に
フォームの観点から見ながら
大胸筋に効かせるためのポイントを1つ
解説していきたいと思います。
ベンチ、ダンベルプレスなどでトレーニングを行っていても
大胸筋に効かない、胸が筋肉痛にならない
理由の1つとして考えられるのは
胸の動きではなく
腕、手の力で重りを挙げてしまっている
からだと考えられます。
そもそも、「挙げる」と聞くと
重りを持ち上げたり、高い所へ押し上げるイメージを持ちがちですが
持ち上げる動作の際に、肝心の大胸筋が動いていなければ
当然、大胸筋の筋肉を疲弊させたり、
使って、回復させることも出来ないわけです。
ですので、特にベンチプレス、ダンベルプレスに関しては
どこまで挙げれるか、どのくらいの重さを挙げれるかよりも
胸が動く力を使って、結果重りが持ち上がっている
という状態が理想的と言えます。
それでは、自然とそのような状態を作るためのポイントを解説していきたいと思います。
①ベンチシートに着くのは、ほぼ肩甲骨のみ！
肩甲骨で身体を支えるイメージでフォームを作っていきますが
このフォームが大切な理由の1つは
背中にアーチを作りたいからです。
アーチ、通称ブリッジを作ると
大胸筋を刺激出来るだけでなく、肩の怪我の予防にもなります。
ブリッジを作ることによって
背中全体がベンチシートに着いている時のフォームと比較して
肩が前に出てしまうのを抑えることが出来ます。
②腕を上げるのではなく、肩を下げるイメージで！
肩を、シートに押し付けるようなイメージで
ダンベル、バーベルを上げていきます
③脇を絞り上げるような意識で！
大胸筋に効かせるためには、
脇の、肩と胸の付け根の部分
この部分を絞りこむような動きが
大胸筋の筋肉を動かしてくれます。
ですので、バーベル、ダンベルともに
顎よりも下、少し腹筋に近い所で挙げるように行うと
より大胸筋に“入り”やすくなります。
④最初は「デクラインダンベルプレス」がおすすめ
ここまでのポイントを見てみると
フォームがデクラインダンベルプレスに似ていることがわかります。
最終的には、デクラインではない中で
よいフォームを身につけて頂きたいのですが
最初は分かりやすいように
デクラインダンベルプレスから入っていってもいいかと思います。
実際に、私もこのフォームを意識して行うようになって
大胸筋にしっかりと筋肉痛が来るようになってます。
目に見えるくらい大きく育てるには
もう少し時間がかかりそうですが
もし、大胸筋を大きくしたいけど
あまり効いてる感がない
という方は、ぜひ参考にして頂ければと思います。